Trata-se de uma técnica recomendada por especialistas e fácil de fazer em casa É muito comum que, ao pensar numa rotina de treino, imaginemos os grandes grupos musculares das pernas ou aqueles que vemos no espelho, como os abdominais ou os bíceps. No entanto, existe uma área fundamental que costuma ser ignorada e que requer a mesma atenção, especialmente para que as mulheres com mais de 60 anos mantenham a sua autonomia e fortaleçam o seu corpo.
Muitas pessoas acreditam erroneamente que, para trabalhar a cadeia posterior das costas, é necessário equipamento pesado, halteres russos ou realizar prensas intermináveis que podem ser lesivas se não houver um bom controlo. No entanto, existe uma forma muito eficaz de trabalhar estes músculos no conforto da sua casa, sem material caro e com um movimento que garante a estabilidade necessária para esta fase da vida.
Qual é o melhor exercício para trabalhar as costas em casa?
A solução para manter uma coluna saudável e forte não requer ir ao ginásio. O melhor exercício recomendado pelos especialistas é o «Bird Dog» (pássaro-cão). Embora seja frequentemente classificado como um exercício para o core ou zona média, este movimento recruta ativamente os músculos das costas para manter o equilíbrio e um alinhamento correto. Este exercício é ideal porque trabalha a estabilidade sem impacto nas articulações. De acordo com a revista especializada Prevention, é vital prestar atenção a estes músculos porque as costas funcionam como o verdadeiro motor do corpo. É a estrutura responsável por nos manter eretos, preservar a postura e garantir o alinhamento correto da coluna vertebral.
Como fazer o Bird Dog corretamente em casa?
Para que este exercício seja eficaz e as mulheres com mais de 60 anos possam beneficiar dele, a técnica é fundamental. O objetivo é ativar toda a cadeia posterior, incluindo trapézios, romboides, deltoides e o grande dorsal. A execução correta requer colocar-se em posição de mesa (quatro apoios) sobre um tapete. As mãos devem estar separadas na largura dos ombros e os quadris alinhados com os joelhos. O segredo está em manter as costas planas, nunca arqueadas, e a cabeça em posição neutra.
O movimento consiste em ativar o core e a zona dorsal para levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Em seguida, deve-se estender a mão direita para a frente e a perna esquerda para trás. Fixar o olhar em um ponto à frente ajuda a manter o equilíbrio. É necessário fazer uma pausa de um segundo antes de retornar à posição inicial e alternar os lados.
Frequência e constância para ver resultados com o melhor exercício para as costas
A constância é o segredo para que as mulheres notem mudanças reais e fortaleçam a sua estrutura corporal. A recomendação dos especialistas sugere realizar estes exercícios para as costas entre duas a três vezes por semana para obter benefícios tangíveis. Para o exercício «Bird Dog», sugere-se completar de 8 a 12 repetições para cada lado. Podem ser realizadas três a quatro séries no total.
Por que é necessário fortalecer as costas a partir dos 60 anos?
Muitas vezes, subestimamos o imenso trabalho que a nossa região posterior realiza no dia a dia. Seja ao carregar as compras, sentar-se à frente de uma secretária ou realizar qualquer tarefa doméstica, os músculos dorsais entram em ação. Larysa DiDio, personal trainer certificada citada pela Prevention, explica que tendemos a realizar muitos movimentos para a frente. Ações cotidianas como enviar mensagens de texto ou escrever no computador fazem com que as costas fiquem arqueadas e enfraquecidas com o passar do tempo.
O fortalecimento dessa área ajuda a diminuir drasticamente o risco de lesões, aumenta a força geral e facilita as atividades diárias. As mulheres que incorporam esta rotina conseguem contrariar a tendência natural de se curvar. DiDio também sugere uma proporção interessante para quem treina, pois recomenda trabalhar a costas o dobro do peito. Se fizer dois exercícios para os peitorais, deve compensar com quatro para os dorsais, a fim de equilibrar a postura.
