Fortalece a parte superior do corpo e o tronco, aumenta a resistência e é útil tanto para as atividades diárias quanto para a reabilitação funcional A caminhada do fazendeiro, que se tornou um verdadeiro furor no mundo do fitness, não só é adequada para qualquer pessoa, mas também faz parte da vida quotidiana: pode ser realizada sempre que transporta sacos de compras ou mochilas com materiais. «Farmer’s walk» (nome em inglês) é basicamente um exercício de força e condicionamento físico que consiste em percorrer uma determinada distância com uma carga pesada em cada mão.
O que é o farmer’s walk?
O seu nome vem da associação com o trabalho dos trabalhadores agrícolas, que transportam objetos pesados, como baldes, ferramentas ou produtos, percorrendo grandes distâncias. Atualmente, este exercício foi adaptado para treinos em academias e atividades diárias, tornou-se popular e é usado para descrever um exercício específico, com o qual os entusiastas do fitness imitam os agricultores. O atleta americano, treinador com mais de 30 anos de experiência e autor de vários livros sobre fitness, é um dos principais promotores e divulgadores da caminhada do agricultor.
Ele é autor de frases como: «A carga pesada contribui mais para o desenvolvimento das qualidades atléticas do que qualquer outra coisa que eu tenha experimentado na minha carreira de treinador e atleta» ou «Se eu pudesse fazer apenas um movimento, seria o farmer walk. Não há manifestação de força mais básica e importante do que essa». Outro contemporâneo, fisioterapeuta e investigador, dedicou 32 anos ao estudo do funcionamento da coluna vertebral e dos mecanismos da dor. Ele chamou ao farmer walk uma verdadeira «prancha em movimento», confirmando o seu impacto no desenvolvimento da força e da estabilidade do tronco.
Em que difere de outros treinos funcionais ou de força? Segundo Julieta Coronado, médica desportiva, o seu sucesso reside no facto de ser um exercício simples, versátil e útil, com inúmeras variações, que inclui a estabilização do centro, a fixação da cintura escapular para suportar o peso, o seu transporte e a sua preensão.
Como fazer a caminhada do fazendeiro?
Escolha da carga: escolha dois pesos iguais que sejam difíceis, mas controláveis.
Posição inicial: fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, pegue os pesos em cada mão, mantendo a postura ereta, com os ombros para trás e o peito para a frente.
Agarre: segure os pesos com firmeza com um aperto neutro (as palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo).
Início da caminhada: mantendo a postura ereta, levantando o peso e sem se inclinar para a frente ou para trás, comece a dar os primeiros passos. Os ombros devem permanecer alinhados e o olhar voltado para a frente.
Duração e distância:
Caminhar de 30 segundos a um minuto pode ser um bom começo. Com o tempo ou com a prática, pode-se aumentar a duração ou a distância à medida que se ganha força e resistência. É importante notar que, nesses casos, o ideal é obter a aprovação do médico de família.
- Fim da caminhada: ao terminar o exercício, coloque cuidadosamente os halteres no chão. Descanse alguns minutos e repita o processo quantas vezes puder ou quantas vezes for recomendado.
Benefícios:
Julieta Coronado, médica desportiva da Universidade de Buenos Aires (M.N. 171616), explica que, ao realizar este exercício, são ativados:
- Grupos musculares da parte superior do corpo (trapézios, deltóides, bíceps, tríceps, flexores dos dedos e punho)
- Músculos do core, com o objetivo de manter a estabilidade do tronco
- Músculos da parte inferior do corpo (glúteos, isquiotibiais, quadríceps, gémeos, pés e tornozelos)
Um estudo publicado no World Journal of Cardiology mostra que exercícios intervalados de alta intensidade, como a caminhada do agricultor, aumentam a capacidade aeróbica, o que afeta a resistência e melhora o desempenho durante períodos mais longos. Coronado acrescenta que a prática diária deste exercício treina o controlo da postura em movimento e melhora a postura na realização de movimentos quotidianos (como caminhar, transportar sacos, levantar uma criança).
Segundo ele, isto é útil nos processos de reabilitação funcional devido ao seu impacto no tronco, ombros e ancas. Ele acrescenta algo importante: «Sempre no treino geral e ao realizar este exercício, é necessário controlo, porque este exercício requer uma boa técnica de postura, e a sua execução incorreta pode levar a sobrecargas, especialmente na região lombar ou cervical».
Alguns dos erros mais comuns que ocorrem ao realizar o exercício:
- Inclinação do tronco para a frente ou para o lado
- Elevação dos ombros (compressão da região cervical) devido ao controlo insuficiente das omoplatas
- Balanço excessivo dos braços ou do tronco
- Pegada fraca ou desalinhamento dos punhos
- Caminhada apressada, sem controlo ou concentração no movimento
